önce vücut analizini yaptır. orada bazal metabolizma hızın yazar. 3000 kalori ise mesela kendine bir rutin yemek listesi hazırla. sabah-öğlen-akşam şeklinde 3 öğün olsun. ardından yiyeceğin tüm herşeyi yaz. kalorilerini topla ve 2200 kaloriyi tuttur. böylece vücut oturduğun yerden günde 800 kalori yakmaya başlayacak bu enerji açığı yağlarından birazda kaslardan sağlanacak. şeker yememen artı bişey. abur cubur yeme insülini hoplatır bu gıdalar zıplayan insülin yağ yakımını bloke eder. bu yüzden glisemik indeksi yüksek besinler tüketmiyoruz bunların listesi google'da var.
öğünler arası bişey yeme. sabah uyanınca bişey yeme hemen 2 saat sonra kahvaltı yap. gece boyu insülin gıdasızlıktan dibe düşer yağ yakımı maksimuma erişir. sen şeker yediğin anda insülini hoplatırsın ve yağ yakma modundan çıkarsın. mümkünse sabah aç karnına bi 30 dakika koşuya çık dışarı yazda geldi.