makine ve barları kullanma.

göğüs
dumbbell bench press
incline dumbbell bench press
dumbell fly

omuz:
dumbell shoulder press
lateral raise
rear deltoid

bacak:
squat yapamazsan bulgarian squat yada leg press
leg extension
leg curl
calf istersen calf çalıştırabilirsin leg press aletinde.

sırt:
Lat Pulldown
low row
ters mekik

bieps:
dumbell ile klagib çalış
z bar ile yine ayakta çalış

triceps:
triceps extension ( http://bodybuilding24x7.c...arbell-skull-crushers.jpg )
cable triceps extension ( https://s-media-cache-ak0...816d03fbcbecf35a2ea41.jpg )

kendinde yazabilirsin progrdıbını her bölgeye 3-4 farklı hareket yetiyor. çok fazla çeşit hareket kasları yıkar.