panpa sana tek tavsiyem, günde 4-5 öğün yemek ye, seçici olma, yumurta ve tavuk ağırlıklı ye. ayrıca çalışırken en fazla 2-3 set ve son sette ağır kilolarla gir. ilk set 12 tekrar (hafif, ısınma amaçlı), ikinci set 10 tekrar (biraz daha ağır), üçüncü set (6-8 tekrar, girebildiğin en ağır kiloyla) bu şekilde hem kilo, hem güç, hem kas yaparsın. benim boyum 1.87 65 kiloydum, şu anda 95 kiloyum. bir de en fazla 10 dakika kardiyo yap yeter sana. bahsettiğim program bu panpa, 4 sene bu programa göre çalıştım http://www.bodybuilding.c...d-guts-6-week-trainer.htm altı hafta, haftada 4 gün çalışcaksın, sonra bir hafta ara verip tekrar altı hafta çalışcan. bu böyle gider.