panpa kısaca özetleyelim. eğer kas yapmak istiyorsan antrenmanlarını sağlam çıkarmalısın. bunun için de ihtiyacın olan şey karbonhidrat. glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketirsen antrenman öncesi öğününde antrenman boyunca sana enerji sağlarlar. google'dan aratıp bulabilirsin glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynaklarını. yemekten sonra en az 1 bucuk 2 saat bekle antrenmana gitmeden, miden rahatlasın bi.eğer süre uzun gelirse ufak tefek atıştırmalar yapabilirsin. veya enerji ekgibliği hissedersen antrenmandan önce kafein içeren şeyler içebilirsin. antrenman sonrası da hem protein hem karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor, öyle yarım saat içinde kaslarıma protein lazım telaşına da girme-anabolic window olayının anlatıldığı gibi bir etkisi olmadığı açıklandı. antrenman sonrası mesela pirinç, bulgur yanına da tavuk göğsü- kırmızı et- balık tüketebilirsin. antrenman öncesi de yulaf veya bulgur güzel karbonhidrat kaynağı olacaktır.