minimum paraya fit bir vücut

Cuma: kol ( biceps + triceps ) antrenman programı

Çelimsiz panpalarıma verdiğim kol antrenman progrdıbını uyguluyorsunuz siz de. Yine tek farkı 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı değil de 15 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçecek olmanızdır. Kol gününde barfiks olduğu için siz epey bir zorlanacaksınız. Ayağınızın altına bir sandalye benzeri bir destek almadan barfiks çekmeye çalışmayın. Düzgün çalıştırın kaslarınızı. Yine veriyorum burda kol antrenman progrdıbını, çelimsizlerdeki gibi bir biceps bir triceps şeklinde uyguluyorsunuz,

1.a-dar tutuş barfiks ( 4 set )
1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav ( 4 set )

2.a-standing curl ( 4 set + 1 drop set )
2.b-dips ( 4 set + 1 drop set )

3.a- wide barbell curl ( 4 set + 1 drop set )
3.b-triceps extension ( 4 set + 1 drop set )

4.a-hammer curl ( 3 set )
4.b-triceps kickback ( 3 set )

Cuma günü de bu kadar beyler.