bu kış vücut yapmak isteyenler kosun

inbox a gelenlerden gördüğüm kadarıyla 2. sırada yağ yakma / kilo verme konusu var. ordan devam edelim. (6.ve 7. kategori yani kilolu/aşırı kilolu)

part 2: fazla kilolardan kurtulmak için ne yapmalı :

- fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme.
- sabah kahvaltılarını biraz geciktir. imkanın varsa sabah yürüyüşe çık.
- üşengeçlik / bolca oturma vs huylarından vazgeç. evde çok durma/zaman geçirme.
- akşam 8-9dan sonra bişey yeme. (önemli)
- gün içersinde bolca su iç.
- dengeli beslen / kızarmış yağdan uzak dur. (yemekten kısmak zorunda değilsin) yapabiliyorsan porsiyonları biraz küçült.

örnek beslenme programı :

- sabah (uyandıktan 1-2 saat sonra) : 2 haşlanmış yumurta beyazı (sadece beyaz yiyemiyorsan pul biber peynir vs vs onlarla tyadlandırıp yağsız tava yapabilirsin.) ya da 1 bütün haşlanmış yumurta. kahvaltı tabağı (siyah zeytin / reçel / bal vs uzak dur. peynir yağsız olursa daha iyi). + yarım dilim kepek ekmeği max. (şekersiz çay / kahve)

- öğlen (2-3) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da salata

- akşamüstü (5-6) az miktarda kuruyemiş ya da meyve. keyfine kalmış

- akşam (8-9) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

örnek spor programı :

1.gün
(gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)

10dk cycle.
bench mach. 3x10
pushups 3x10
behind pushdown 3x10
pushdown 3x10
crunch mach. 3x25
hyp extension 3x10

2.gün
off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)

3.gün
(gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)

10dk cycle
shoulder mach. 3x10
lateral raise 3x10
cable curl 3x10
leg extension 3x15
crunch mach. 3x25
hyp extension 3x10

4.gün
off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)

5.gün - program tekrarı.