bodyci panpalar yardım eder misinizzz

özet zütümü eritmek istiyorum koşu haricinde ne yapabilirim 1.5 haftada 103cmden 100 cm ye geldi , diyet yapıyorum

panpalarım okul başlayana kadar evde çalışıyorum 1 ay sonra salona gidicem
biraz obez sayılırım yaz kış pc masa başındayım altta yazdığım egzersizleri 3-4 günde 10ar arttırarak yapıyorum
amacım biraz zütümü eritmek ve omuzlarımı genişletmek
1.5 haftadır spor yapıyorum 2 haftadırda diyetteyim

tavsiyelerinizi bekliyorum

vücut ölçülerim
omuz 1.5 haftadır 118 cm
pazular 34 den 35 cm e çıktı
göğüs hala 95
göbek 93 den 87 ye indi
züt 103 den 100 e indi

günlük yaptıklarım
---
2km koşu (tempolu hızlı sayılır)
3-4 km yürüyüş (ısınma ve dinlenme yürüyüşleri bunlar)

not:türkçe isimlerini bilmiyorum o yüzden ingilizce yazdım
x50 = 50 tane yapıyorum demek
biceps
---
curl x 50 http://www.coopersguns.co...edia/biceps/dumbell-curl/
hammer curl x 50 http://www.coopersguns.co...pedia/biceps/hammer-curl/
concentration curl x 50 http://www.coopersguns.co...iceps/concentration-curl/

triceps
---
tricep extension x 50 http://www.coopersguns.co...dumbell-tricep-extension/
single arm extension x50 http://www.coopersguns.co...gle-arm-tricep-extension/
kick back x50 http://www.coopersguns.co...opedia/triceps/kick-back/

deltoids
---
lateral raise x50 http://www.coopersguns.co...a/deltoids/lateral-raise/
front raise x50 http://www.coopersguns.co...dia/deltoids/front-raise/
upright row x50 http://www.coopersguns.co...oids/dumbell-upright-row/

pectorals
---
dumbell fly x50 http://www.coopersguns.co...ia/pectorals/dumbell-fly/
dumbell bench press x50 http://www.coopersguns.co...rals/dumbell-bench-press/
dumbell pulloverx50 http://www.coopersguns.co...ctorals/dumbell-pullover/
press up x 50 http://www.coopersguns.co...pedia/pectorals/press-up/

tavsiyelerinizi bekliyorum
tavsiyelerinizi bekliyorum
tavsiyelerinizi bekliyorum
tavsiyelerinizi bekliyorum
tavsiyelerinizi bekliyorum