beyler bodyden anlayan bi baksın

bench press 4*10-8-6-4
incline bench press 4*10-8-6-4
decline bench press 4*10-8-6-4
şınav(istediğin şekil) 4*20
bunların hepsinde ağırlığı arttırarak git. örn; bench presste 40 kg 10 tekrar, sonra 45 kg 8 tekrar, sonra 50 kg 6 tekrar, en son 55 kg 4 tekrar yap. ama unutma nizami şekilde kaldırabileceğin azami ağırlığı kullanacaksın. yani asıl önemli olan hareketleri düzgün yapabilmen.

hacim alman lazımsa (ki öyle görünüyor 180 cm-61 kg ne amk victorias secret mankeni misin) maksimum ağırlık, düşük tekrar çalışman lazım. spordan hemen sonra protein al(toz da olabilir doğal da)
çalışmadan 1-2 saat önce karbonhidrat al(tercihen bulgur pilavı veya yulaf ye ki enerji alasın, daha ağır kaldırabilesin. creatin de kullanabilirsin ama böbreğe yüklenir bu da)
gün aşırı çalış (bir gün göğüs çalışıyorsan ertesi gün çalışma veya göğüs çalışma ki dinlensin kaslar)
göğüs çalıştığın gün yardımcı kası olan biseps çalışabilirsin
beslenmene dikkat et, protein ağırlıklı beslen ama çok yüklenip karaciğeri gibme
bol bol uyu(en az 9 saat günde)

kolay gelsin bro