kol nasıl kalınlaşır ve güçlenir

beyler bu mevzuyu artık kafama taktım kollarımı kalınlaştırmak ve güçlendirmek istiyorum. birinci olarak tişörtlerin kolun etrafında çuval gibi dağılması hoş durmuyor ikinci olarak ve aslında en önemli sebep olarak kollarımı olabilecek en yüksek seviyede güçlendirmek istiyorum. çünkü bana göre kol gücü mevzularda hemen hemen herşeydir ve bende biraz ters biri olduğum için sık sık yüz yüze geliyorum mevzuyla. cesaret konusunda allaha şükür sıkıntım yok. size şöyle söyleyeyim yeri geliyor 3-4 kişinin arasına girmem gereken durumlar oluyor. 3 kişinin arasına ezbere dalarak girmek var birde bileğinin gücüne güvenerek dövüşmek var.. boyum bayadır ölçtürmüyorum ama 175-178 arasında olduğuna eminim. kilom 7-8 ay önce tartıldığımda 68dı ama yanlış olabilir. herneyse beyler önceliğim kollarımı kalınlaştırmak daha sonra çok fena güçlendirmek istiyorum vücudumu. bana doğru düzgün yardımcı olacak varsa hem kollarımın hem vücudumun capsini atarım.. yardımları bekliyorum

edit: bu arada elimde 5 kiloluk dumbellar var haberiniz olsun