3 aylık hardcore fitness programı

Hard core program 12. Sayfada.
benim entrylerimi görme şeysini yapamadım oradan bakın.

yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
sorularinizla yeteri kadar ilgilenmeye calisacagim takipte kalın, hoşçakalın.

Bakın bu hardcore olarak vereceğim program boş şişme programı değil.
Natural fizik programı.
Ama bu programı düzgün bir şekilde uygulamakta yetmez tabiki.
Spor Beslenme uyku hepsini dengeli yurutmelisiniz.
gece gündüz un , şeker , yağ abanip
"E bee yarrraaam nerde benim kaslarım" demeyin.

ham ve idmansizlar için ısınma programı.

ısınma programi : ham ve idmansiz olanlarin 2-3 hafta yapması gereken program.

1. 10 dakika bigiblet veya koşu.
2. icline press (dumbell)
3. Decline press (bar)
4. Seated dumbell curl
5. Standing barble curl
6. Dumbell rows
7. Seated pulley rows
8. Dumbell press
9. One triceps press (dumbell)
10. Leg curl.
11. Leg press
Bu programda her bir hareketi 3 set yapabilirseniz iyi olur.
Yapamayanlar 2 set yapsin.
Yağ oranı düşük olanlar 10 8 !8 yapsın setleri.
Yağ oranı yüksek olanlar
12 10 8

bu programi yapanlar 2 gunde 1 yapsın.
Veya haftada 3 gün yapsın.

Diğer program biraz meşakkatli olduğu için akşam vericem onu.
bu ısınma programı ve tek program.

Edit : göğüs kol sisireyim diye bir sey yok amk. Vücut bi bütün halinde unutmayın.