ortalama kac ayda vucut yapilir

3 gun agirlik (kosuyla beraber yarimsar saatlik) 3 gunde kosu yaparsan 6 ayda cr9 gibi olursun. yediginede dikkat edeceksin, yuzde 40i yaptigin spor kalani dinlenme ve yedigin yemek.

ptesileri biceps ve sirt(sirt yaparken ister istemez biceps yaparsin uzerinede biceps zaten devam edersin 3-4 hareket, uyumludur sirt ve biceps)

carsambalari omuz ve bacaklar

cumalarida gogus ve triceps yap (gogus calisirken triceps, triceps kasarkende alt gogus cikarirsin zaten ikisi uyumlu)

antremandan once mutlaka 10 dakika kos isinmani yap bi de ustune gerinme yap her egzersizten once

antreman sonuda 20 dakika kos, agirlik kaldirdiktan sonra 20 dakika kosmak kaslarin sistikten sonra sonmeden gibilasmasini saglar

kalan sali persembe ve cumartesi gunleride mutlaka 45 dakika kos treadmill de, ve kosu sonrasi kardio calis 20 ser dakika

8-10 ay icinde manyak gibi olursun, ilk 4 ayda cikar zaten biseyler ortaya.

bu dedigim vucut asiri sisme gnc protein tarzi deil gibi vucut yapmasi daha zordur surekli kondusyon antremani ister (haftada 3 kosu) ayrica kosulardan sonra yapilan kardio destegiyle 6pack adonis felan hepsi cikar.

yediklerin ve dinlenme zamanlarinda yaptigin spor kadar onemli.

bole bi routine bulursan kendine hafta da fazladan 3 gun kosu ve kardiyoyla destekli, 8 ay sonra arkadaslarinla bulusmadan once bile gun verirsin bugun sporum var yarin cikalim ya da salata yiyebilirim abur cubur yiyemem felan dersin, cunku bagimlilik yapar spor, yasamak icin spor yaparsin spor yapmak icin yasarsin, isin en guzeliyse hergun 1 saat 1.5 saat ayiracaksin bu olaya.