vucutcu picler bi gelsin

panpa sen yeni başlıyorsun heralde o yüzden başlangıç programı yazıcam 1.78 e 70 kilo fena değil çok fazla kilon yoktur o yüzden ısınma için 10 dakika koşu aletinde tempolu koşu yap yok illa ki yağım kalmasın karın kası felan istiyorsan 15-20 dakika'da koşabilirsin ya da 10 dakika antreman öncesi koşup antreman sonrası da 20 dakika koşu yapabilirsin haftada en az 3 gün bu programı uygularsan sende amcık görebilirsin:

1- Chest press: panpa bu hareket bench presini aletlisi gibi düşünebilirsin. Bench press öncesi hazırlıktır bu 3x12 ve ya 4x10 yapabilirsin eğer hacim kazanmak istiyorsan 3x12 derim ağırlığı kendin belirliyeceksin 3x12 yaparken zar zor yapacağın bi ağırlık seçmende fayda var bütün ağırlık seçimlerinde hatta son settin ortalarına doğru zorlanmaya başladığın ağırlığı seç

2-Omuz press: bu alet her spor salonunda bulunmayabilir eğer omuz press yoksa enseye press aletide olur o da yoksa butterfly'da olabilir o da yoksa gibeyim ben öyle spor salonunu yine 3x12 ve 4x10 olabilir benim tercihim 3x12 yönündedir

3-lat pull down: panpa bunu millet amele gibi arkaya doğru indiriyor benim sana tavsiyem öne doğru indirmendir. Arkaya doğru indirmekten daha çok çalıştırıyor yine 3x12 4x10 dan birini seç

4-cable rowing:Panpa bu sırtı çalıştırmak için birebir yine 3x12 4x10 seç işte amk yazdırma aynı şeyleri tekrar tekrar

5-dumbell yana kaldırma: dumbell yana kaldırma omuz genişletme için birebir dar omuzluysan (benim gibi) bu harekete yüklenebilirsin 3x12 ve ya 4x10 ama omuz kasları ağır çalışmaktansa az agırlık sık çalışmak daha yararlı oluyor o yüzden diğerleri 3x12 secsende bunu 4x10 seçmende fayda var

6-triceps pushdown: panpa triceps candır genelde insanlar cok calışmaz ama sen çalış iyidir

7-triceps arkaya kaldırma indirme:yine bir triceps hareketi

bundan sonra karın çalışabilirsin allah ne verdiyse artık. farkettiysen biceps geliştiren hareket koymadım çünkü biceps kolay gelişir ve her harekette bicepslerinde çalışır ama illa çalışıcam diyorsan dumbell yana kaldırmadan sonra klagib dumbell biceps hareketi ya da hammer curl yapabilirsin Ayrıca ayakta çalışmak candır ayak kan damarlarını depolar yani ayak geliştirmeden üst vücut geliştiremezsin koşudan sonra ayak çalışabilirsin ya da antremandan sonra karın çalışmadan önce de çalışabilirsin. 1 ay düzenli bunları çalış sonra bana mesaj at yeni program yazalım...

Yardımcı olabildiysem ne ala şüku vermezsen dıbını giberim senin bin...