kilo almak kilo vermek isteyenler doluşun

panpalar öncelikle bu linklerden ideal kilonuzu ve günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın

ideal kilo: http://tr.mydearbody.com/...ideal-kilo-hesaplama.html

günlük kalori ihtiyacı: http://tr.mydearbody.com/...nluk-kalori-ihtiyaci.html

kilo almak isteyenler : uyku çok önemli.akşamları en geç 12de yatmış olmanız gerekiyor.günde en az 3 ögün yemek yiyin.yemek saatleri hergün aynı saatte olsun.yemek aralarında imkanlarınızca meyve yemeye çalışın.spor yaparak kilo almaya çalışıyorsanız.akşamları yatmadan 1-2 saat önce 1 kase yogurt yiyin.yatmadan yarım saat öncede 1-2 tane patates haşlayıp yiyin.kahvaltıda en az 2 tane haşlanmış yumurta,beyaz peynir ve bolca zeytin yiyin.öğle ve akşam yemeklerinde ; pilav,makarna,tavuk,et tüketmeye çalışın..

zayıflamak isteyenler için : yemek aralarında asla atıştırmayın.su için sürekli.karnınız acıktıgında atıştırmadıgınız ve aç kaldıgınız sürece mideniz zamanla küçülmeye başlıyacak.yemekleri yavaş yiyin ve tabagınızı bitirmeden kalkın.doydugunuzu 15 dk sonra anlıyacaksınız.ekmek yememeye çalışın.cips,çikolata,gofret,kek,börek gibi şeylerden uzak durun.canınız çekse de yemeyin amk.onun yerine 1 tane elma yiyin.tatlıyı söylememe gerek yok heralde..

ideal kilonuzu ve günlük kaç kalori almanız gerektigine baktınız şimdi aşagıda yazacaklarımdan ne yemeniz ya da ne kadar yemeniz gereken besinlere bakın.

ekmek
1 dilim beyaz ekmek---28 gr---90c
1 dilim kepekli ekmek---28 gr---60c
1 dilim kızarmış ekmek--15 gr---35c
1 adet kruasan---200 gr--200c
yufka---100gr---152c

süt ve yumurta
yoğurt (yağlı)---100 gr--95c
süt (yağlı)---100 gr--68c
yoğurt (yağlı,meyveli)--100 gr--125c
beyaz peynir (yağlı)---100 gr--275c
kaşar peyniri (yağlı---100 gr--413c
parmesan peyniri---100 gr--440c
yumurta---1 adet--80c
yumurta akı---1 adet--15c
yumurta sarıs---1 adet--65c

kuruyemişler
badem---100 gr--600c
hindistancevizi---100 gr--603c
fındık---100 gr--650c
fıstık---100 gr--560c
çam fıstığı---100 gr--600c
ceviz---100 gr--549c
patlamış mısır---100 gr--478c
kabak çekirdeği---100 gr--571c
ay çekirdeği---100 gr--578c

meyveler
elma---1 adet--60c
kayısı---1 adet--8c
muz---1 adet--100c
kiraz---100 gr--40c
hurma---1 adet--15c
incir---100 gr--41c
incir (kuru)---100 gr--59c
greyfut---1 adet--60c
portakal---1 adet--50c
kivi---1 adet--34c
mandalina---1 adet--50c
karpuz---100 gr--19c
kavun---100 gr--18c
şeftali---1 adet--60c
armut---1 adet--70c
erik---1 adet--8c
üzüm---100 gr--57c
çilek---100 gr--26c

yemekler
Bulgur pilavı---1 Porsiyon---291c
Domates Soslu Makarna---1 Porsiyon---360c
Beyaz Peynirli Makarna--1 Porsiyon---413c
Kaşar Peynirli Makarna--1 Porsiyon---425c
Mercimekli Bulgur Pilavı---1 Porsiyon--416c
Pirinç Pilavı---1 Porsiyon--326c
Su Böreği---1 Porsiyon--653c
Tepsi börek---1 Porsiyon--421c
Biber Dolma---1 Porsiyon--608c
Patlıcan Dolma---1 Porsiyon--618c
Taze Fasulye---1 Porsiyon--324c
Yaprak Sarma---1 Porsiyon--723c
tavuk---100gr---215c
kuzupirzola---100gr---263c
dana eti---100gr---223c
yaglı koyun eti---100gr---310c
dana kıyma---100gr---182c
uskumru---100gr---162c

meyveler
elma---1 adet--60
kayısı--1 adet--8
muz---1 adet--100
kiraz---100 gr--40
hurma---1 adet--15
incir---100 gr--41
incir (kuru)---100 gr--59
greyfurt---1 adet--60
portakal---1 adet--50
kivi---1 adet--34
mandalina---1 adet--50
karpuz---100 gr--19
kavun---100 gr--18
şeftali---1 adet--60
armut---1 adet--70
erik---1 adet--8
üzüm---100 gr--57
çilek---100 gr--26
havuç---100 gr--35c

tatlıları yazmıyorum.kilolular zaten yemesin amk.zayıflar şeker komasına girene kadar yiyebilir.ideal kiloda olanlar hergün yiyecekse günde en fazla 1 tane halka tatlı yesin.

spor yapıyorsanız veya evde bölgesel çalışacaksanız bu link faydalı olacaktır :

http://tr.mydearbody.com/kas-gelistirme/
edit: link wqwqwq den alıntıdır.

nick6 şuku istemez !
sadece uplayın ihtiyacı olan görsün yeter.