spor salonuna gitmeden 3 ay içinde kas yapmak

bu bine inanmayın öyle birşey yok. az önce bir konuya attığım entry'leri buraya copy paste yapıyorum.

pm'den bu konular ile ilgili soru soran bir panpamıza verdiğim cevapları buraya copy paste yapıyorum, dikkatlice okuyun mutlaka işinize yarayacaktır. bu cevapta panpamız yeni başlamış ve kilo almak istiyor, özet geç demeye hazırlananlar hemen bu sayfadan çıkıp ferre izlemeye devam edin, 100 kg göbekle gibinizi görmemeye yada 50 kilo vücudunuzla sahillerde boy gösterin.

cevap 1

iyi yapmışsın bu spora başlamakla, eğer disiplinli bir şekilde çalışırsan zaten hayatının bir parçası olacak ve sana çok büyük + ları olacak emin olabilirsin.

1 ay herhangi bir takviye alma, şu ilk 6 ayda çok hızlı gelişirsin o yüzden bu süreyi iyi değerlendirmeye bak.

4 sene önce başladığımda bu spora 61 kg idim.
3 ay sonra 73 kg oldum.

bu kış 90 kg idim 43 cm kollarım vardı. şu an definasyon dönemindeyim 80 kg parçalı bir vücut için uğraşıyorum.

sana ilk olarak mutlaka ve mutlaka yemen gereken şeyleri söyleyeyim, sen ona göre kendine bir ayar verirsin.

sabahları mutlaka ama mutlaka yumurta! yumurta %90 protein oranı ile kırmızı etten bile daha faydalıdır bizim için.
sabahları en az 6 yumurtanın 3 tane sarısı olmak ile birlikte, beyaz peynir, mutlaka 1 kase süt ile birlikte yulaf ezmesi yemelisin. protein ve karbo olarak gayet iyi bir öğün. 2 saat sonra muz+ceviz fındık fıstık. öğle yemeğinde pilav makarna vs. ve tavuk göğsü+balık+kırmızı et(imkan varsa bu öğünde kırmızı et) + yoğurt.
2 saat sonra yine muz+ceviz fındık fıstık. antremana gittin geldin, en önemli öğün burası, ağırlık çalışarak yıkıma uğrattığımız kaslarımızı en iyi şekilde beslemeliyiz. bu öğünde tavuk veya ton balığı tercih edilmeli yanında makarna yada pilav ile birlikte. 2 saat sonra yine muz+yoğurt vs karbo almalısın. yatmadan yarım saat öncede kaşar peyniri + süt. içerdiği casein proteinleri yavaş salınımlı proteinlerden olup gece boyunca yavaş yavaş kaslarını besleyecekler ve büyümeye devam edeceksin, yani sürekli anabolik durumda kalacak vücut ve nitrojen seviyesi dengede olduğu için çok hızlı gelişme yaşayabileceksin. sabah yediğin yumurta mesela whey protein içerir, bu tip proteinler çok hızlı şekilde vücut tarafından emilir, kasların gece boyu olan açlığını dindirir.

unutmamak gereken en önemli noktalardan birisi dinlenmek.
vücut çalışırken değil dinlenirken yani uyurken büyür.
22:00-02:00 arası vücut en yüksek gh (büyüme hormonu)salgılar. o yüzden bu saatte uyuyabilmek çok önemli. tabi imkan varsa. ben hiç uyumadım açıkçası. ama doğrusu bu. adam gibi dinlenmezsen hiçbir şey bekleme vücudundan. yakıt koymadığın araba çalışmaz unutma. aynı şekilde saçma sapan şeyler yersen kilo almak için (cips kola tatlı aşırı ekmek vs) yine vücuda zarar verirsin. arabaya yağ koymak gibi düşün. araba 1 gider 2 gider ama sonunda motoru indirsin aşağı. kilo alacağım diye obez olursun sonra.

son olarak antreman konusunda pek birşey söyleyemem sana, yeni başlamışsın ilk ay progrdıbını uygulayacaksın. antreman kaçırmamaya bak. hayatını düzene sokmaya çalış. 1 ay sonra birşeyler olmaya başlayscak, o zaman kendini zorlamaya başlayacaksın. güzel bir karbonhidrat tozu ile de takviye yapabilirsen vücuduna 1 ay sonra, istediğin vücuda ulaşman çok zaman almaz.

ama disiplin çok önemli. herşeyden önce disiplin. azim ve acı çekmekten hoşlanmak önemli bu sporda. bunlar ilerleyen zamanlarda oluşacak zaten bu işi ciddiye alırsan.

sözlükte eskisi kadar takılmıyorum, arada bir bakıyorum bir sürü bu konular ile ilgili p.m oluyor ama cevaplamıyorum artık. en az 50 kişiye programlar beslenme düzenleri ne bilgiler verdim. bende sıkıldım artık hak verirsen.

sana neden verdim bu kadar bilgi onu da bilmiyorum. içimden geldi bu saatte herhalde.

son tavsiyem http://www.bodyforumtr.com sitesinden istediğin çoğu bilgiye ulaşabilirsin. orayı da oku zamanın oldukça.

iyi sporlar.
(88.235.73.19, yeah buddy ?, 13.04.2013 22:53)

burada da sanırım kilo vermeye çalışan bir panpamıza yardım etmeye çalışmışım.

cevap 2

öncelikle kilon ile ilgili birşey söylemdiğin için kilolu olduğunu varsayarak amerikalıların ünlü bi lafı vardır, karın kası gym'de değil mutfakta yapılır diye.
mantığımız öncelikle bu.
120 kg göbekli bi adamsan ne kadar çalışırsan çalış, sadece karın kaslarını güçlendirirsin, büyütürsün ama onları göremezsin.
karlar erimeden kayalar ortaya çıkmaz.

öncelikle yediklerimize dikkat edeceğiz, o konuya aşşağıda değineceğim.

ben antreman düzenine geçeceğim direk.
çünkü bildiğin gibi antreman yapmadan zayıflamak çok zor ve sağlıksız, sadece diyet yaparak yağ yakamazsın.

öncelikle temel hareket olan mekik ve crunch(sıkıştırma) ile başlayacağız.

2 hareket için de 4 set 25 tekrarlık egzersiz yapacağız, set aralarında max 30 sn dinlen.

1 gün çalış, 1 gün dinlen, arka arkaya çalıştığın zaman kaslarının daha çok gelişeceğini sanma, overtraining dediğimiz olaya doğru zütürürsün kasları.

1 ay boyunca bu şekilde çalış, kaslarının yeterli güce kavuştuğunu hissettiğinde, ilk başlardaki acıyı yaşamadığın zaman aşşağıda linki bulunan programa geç.

http://www.youtube.com/watch?v=tbf_zdjagjg

bu program kolay gibi gözükse de gayet sağlam bi programdır ve zütünden terler akar o 8 dk'da.

2 ay kadar devam et bu programa da, ondan sonra netten araştırıp çeşitli varyasyonlar yapabilirsin.

bana fikrimi sorarsan, bu 3 aydan sonra tek başına crunch bile yeterli oluyor.

bu arada, yemek yedikten en az 2 saat sonra çalış, ortalığa kusma yazık olur halılara.

dumbell temin edebilirsin heralde, çok pahalı bişi değil amk, 6-10 kg başlangıç için yeter sana.
aşşağıdaki linki incele.

http://www.bodyforumtr.co ... 2-adet-dumbell-t8554.html

sabahları koşu + mekik karın kaslarına çok faydalı olacaktır, prof.lar da özellikle sabah aç karınlarına bir miktar protein alıp koşu yaparlar.

yağ yakmak istiyorsan eğer sana kimsenin pek bilmediği bir tavsiye de bulunayım, karbonhidrat tüketme, yağ tüket.

vücut enerjisini karşılamak için ilk olarak karbonhidrata başvurur, karbo bittikten sonra yağ stoklarına yönelir. ölümcül düzeye ulaştığında proteinleri parçalayıp beslenmeye çalışırlar ki o zaman da kas falan kalmaz vücutta.

demem o ki, bi tabak pilav için 10 dk ekstradan koşu bandında koşacağına, o pilavı yeme amk.
kaliteli doymuş yağlardan beslenmeye çalış ki vücut da karbo bulamadığından dolayı direk yağlardan yakmaya başlasın.

bu olaya ketojen diyet deniyor, aşşağıda ki linkden araştırabilirsin detaylı olarak.

http://www.bodyforumtr.co ... et-ve-ketosis-t21233.html

2 ayda diyet yapmadan 90 kg'dan 80 kg'ya düştüm, hatta doğru düzgün ağırlık çalışmaya bile gitmedim ve spor hahatım boyunca da bir kere koşu bandına çıkmışlığım yoktur.

mesele vücut anatomisini öğrenebilmek, ben çok araştırdım çok makale okudum nacizane birşeyler öğrendim.

ve o okuduklarım sayesinde vücuduma istediğim gibi yön verebiliyorum.

sana tavsiyem, anatomi ile ilgili birşeyler de öğrenmeye çalış.

gir bodyforumtr sitesine, bir sürü makale ve yorumlar var, oku.

öğrendikçe kendine güvenin gelecek, bilinçlendikçe bu iş daha da kolaylaşacak.

kardiyo progrdıbına gelecek olursak,

vereceğim linki incele, usain bolt, asafa powell gibi bir çok ünlü sprinter de bu şekilde çalışır.

http://www.bodyforumtr.co ... ciler-kardiyo-t25836.html

imkanın varsa dediklerimi yaparsan, 3 ayda bel falan kalmaz, zütüne de iddaya girerim.

ama adam gibi de beslenme progrdıbına uyacaksın.

sen bi oku o ketojen diyet olayını, yapabilirim dersen bi program çıkartırız, ya da orada örnek verilen diyetler de var onlara da bakarız.

olmadı normal diyet yazarız amk
(88.235.73.19, yeah buddy ?, 13.04.2013 22:54)