ağırlık ve kondüsyon çalışmak isteyen

@75 sana 4 - 6 hafta uygulayacağın bir şok programı vermek istiyorum; bunu ben de zaman zaman kullanıyorum. 8 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz ve 1 tekrar yapıp bırakıyoruz ağırlığı, 5 saniye dinlenip bir tekrar daha yapıyoruz, bu şekilde 20 tekrara tamamlıyoruz toplam tekrar sayımızı. tabi tekrar sayımız arttıkça dinlenme süremiz de artacak. 19. ve 20. tekrarla arasında bir dakika dahi dinlenebilirsin istersen. bu sistemde ağırlıklı olarak çok eklemli egzersizleri kullanacağız ve ağırlıkları kolay alıp bırakabilmen için smith machine kullanmanı öneririm.

1.gün --- > göğüs + sırt
ısınma
bench press
barbell row
eğik sehpada bench press
dumbell row
cable crossover
barfiks ( eğer gücün yetmiyorsa lat pull machine )

2.gün ---> bacaklar ve karın
ısınma
squat
deadlift
front squat
lunges

sonrasında ise 10 15 dakikalık bir karın programı uygulayabilirsin

3.gün ---> omuzlar ve kollar
ısınma
enseden itiş
cable yana açış
military press

cable push down
z bar preacher curl
dar tutuş bench press
chin ups

4.gün---> dinlenme

tekrar 1.gündeki egzersizlere devam edersin.

zamanla kaldırabilidğin ağırlıkların arttığını göreceksin, 3. yada 4. kez başladığında döngüye, ki altı hafta içerisinde 10 kez bu döngüyü yapman anldıbına geliyor. eğer kendini yorgun hissedersen 1 değil 2 gün dinlenirsin, yada bazı idmanlar arasına dinlenme günleri koyarsın bu tamamen sana kalmış. bir başka yapabileceğin şey ise 1+1+1+... +1 şeklinde gitmektense ilk seti yapabildiğin kadar yapıp daha sonra 1+1+1+... +1 şeklinde 20ye tamamlamak olabilir. burada önemli olan nokta antrenmanlar geçtikçe ya ağırlıkları artırmak yada toplam tekrar sayısını 20den fazlasına tamamlamak, bu benim plato etkisini aşmak için kullandığım bir yöntem. bende işe yaradı. eminim sen de faydasını göreceksin.