ağırlık ve kondüsyon çalışmak isteyen

@21 bana sorarsan senin ihtiyacın olan ağır kilolarla az set az tekrar çalışmak ve yüksek kalorili bir diyet. bu senin kas kazanmanı daha çabuk sağlar. şişme yahut büyüme dedikleri hadise gerçekleşir. eğer illa ki bir set ve tekrar aralığı istiyorsan 4 set 6 tekrar 5 set 5 tekrar tavsiye ederim. bu ısınma hariç elbette ve izole hareketler için geçerli değil. yani lateral rise ı bu şekilde yapmayacaksın.

sana örnek bir omuz programı vereyim;

lateral rise ---> 3 set ( 12 - 10 - 8 tekrar / piramit sistemi )
dumbell shoulder press ---> 4 set ( 7 - 5 - 5 - 3 tekrar / piramit sistemi )
military press yada arnold press ---> 4 set ( 8 - 6 - 6 -4 tekrar / piramit sistemi )
barbell shrug ---> 2 set ( 12 - 12 tekrar )

hareketleri interete yazdığında nasıl yapıldıklarını görebilirsin yahut zaten bildiğini varsayıyorum eğer açıklama istersen pm atabilirsin.

bu antrenmanın hedefini belirteyim; bu sistem yüksek ağırlık düşük tekrar sağlayarak kuvvet ve kas kütlesi kazanmanı hedefliyor. çoğu vucut geliştirmecinin yorumlarını ve tavsiyelerini incelersen ağır kilo ile çalışmanın kas kütlesi kazandırdığını belirttiklerini görebilirsin. burda ağır kilolardan bahsedilen sayısal ağırlık değil, hareketi temiz bir şekilde yapabilidiğin, dayanabildiğin ağırlıktır. yani hareketin formundan feragat ederek yüksek ağırlık altına girmek değil. temiz bir şekilde 6. tekrarı yapamayacak seviyeye gelmek. ayrıca bu antrennmanda yüksek ağırlıklarla çalışırken mutlaka yanına bir yardımcı bulundur. bu seni hem pgibolojik olarak rahatlatır hem de olası bir sakatlığın önüne geçer.

beslenme konusunda gün içinde karbonhidrat alacaksın, ki bunlar kaliteli karbonhidratlar olmalı, tahıllı ekmek, yulaf, makarna, bulgur ve pirinç gibi, aynı zamanda gün boyu protein alımını sürdüreceksin. kg başına 2 gram protain kafi olur, olmazsa olmazların yumurta ve beyaz et olmalı, beslenmeni kuruyemişler ve süt ürünleriyle süslemelisin. antrenmandan sonra 1 ölçek whey proteini almanı tavsiye ederim, yanında da bir adet muz yahut sevdiğin bir meyve.

kol programı içinse 11 nolu entrye bakabilirsin. ideal bir kol programı olduğunu düşünüyorum.

verdiğim omuz progrdıbını yaptıktan sonra omuzlarının isyan etmesi gerekir, eğer isyan etmiyorsa ters giden bir şeyler var demektir.

sormak istediğin bir şey olursa çekinme.