ağırlık ve kondüsyon çalışmak isteyen

@10 tüm kol çalışmanı evde yapabilirsin. iki tane ayarlanabilir dambılın varsa olay biter. ben kol çalışmaları için süpersetleri etkili buluyorum, kol kasları göreceli olarak küçük kaslar ve süperset yapması kardiyovasküler sistemi etkilemiyor, aynı zamanda kan kola toplanmışken arka kolu ve ön kolu birlikte çalıştırmak müthiş bir sirkülasyon sağlıyor bu da kasların daha çok beslenmesi demek.

şöyle bir program etkili olur.

diamond push up + chin up ( süper set )
lying triceps dumbell extension + dumbell curl ( süper set )
tek kolla french press + konsantre curl ( süper set )

açıkçası ben belirli bir set ve tekrar sayısından yana değilim. ağırlık kaldırmadaki amacın kasları daha çok baskı altında tutmak olduğunu düşünüyorum. basit bir ifade ile sistem şu temel üzerine kurulu; bugün 50 şınavı 10 dakika içinde çekiyorsak diğer idmanda ya 10 dakika içinde en az 51 şınav çekmemiz gerekli yada 50 şınavı 10 dakikadan kısa bir sürede tamamlamamız gerekli. bu vucudun, dolayısı ile kasların geliştiğini gösterir.

yukardaki egzersizlerden her biri için 8 - 12 tekrar yapabilidiğin bir ağırlık seçmeni istiyorum; eğer 8 tekrar yaptığın bir ağırlık seçersen toplamda 25 12 tekrar yaptığın bir ağırlık seçersen toplamda 40 tekrar yapmanı istiyorum. vucut ağırlığınla yaptığın şınav ve barfiks egzersizlerini 3 set tükenene kadar olarak düşün.

örneğin ; triceps extension ı 10 kg ile 12 tekrar yapabiliyorsun olarak düşün, fakat 10 kg ile dumbell curl ü 8 tekrar yapabiliyorsun demek. süper seti şu şekilde yapacaksın:

lying triceps extension 10 kg x 40 + dumbell curl 10 kg x 25 ( süper set ) --->

lying triceps extension 10 kg x 12 + dumbell curl 10 kg x 8
lying triceps extension 10 kg x 10 + dumbell curl 10 kg x 7
lying triceps extension 10 kg x 10 + dumbell curl 10 kg x 6
lying triceps extension 10 kg x 8 + dumbell curl 10 kg x 4

zamanla ilk setteki tekrar sayın 13 -9, 14-10 gibi olacak, bu sefer son seti yapmayacaksın. ne zaman ki 15 tekrar yapabilmeye başladın ağırlığı artırman gerekir.

ben sayıları temsili olarak yazdım, sen kendin ayarlayabilirsin. açıkçası bunu bir zaman karşı yarış şeklinde düşünüp en kısa sürede bitirmeye çalışırsan hem keyif alırsın hem de daha efektif bir idman çıkarmış olursun.

süpersetler arasında ihtiyaç duyarsan dinlen ve dinlenmeleri olabildğince kısa tut. kol kasları çabuk toparlanan kas gruplarıdır.

diamond push up ---> http://www.maxcapacitytra...6/5036921/3444706.png?431

chin up ---> http://www.rippedandjacke...loads/2012/08/chin-up.jpg

lying triceps dumbell extension ---> http://fitnessanddefense....ceps-extensions-lying.jpg

dumbell curl ---> http://fitnessbodygain.co.../Dumbbell-Biceps-Curl.jpg

tek kolla french press ---> http://www.leehayward.com/dvdpics/1limbpics/ohdb.jpg

konsantre curl ---> http://www.gymper.com/wp-...p-concentration-curls.jpg