badyci panpalar acil gelin bişey soraca

beyler ben yaklaşık 5-6 aydır fitnes ve bady sporu ile uğraşıyorum. yaşım 31

geçenlerde biraz ara vermiştim. haftasonu tekrar başladım. bugün antreman var ama göğüs ve kol kaslarım çok ağrıyor. cataflam aldım zararı olur mu ? başka ne önerirsiniz.

ikinci sorum şu: benim boy: 1,86 kilo 86 , ben şimdi 3. kurdayım. spordan önce 15 dk. kardio - antremandan sonra yine 30 dk. kardio yapıyorum. geri kalan kısım bady. belli bir program dahilinde hoca gözetmeninde çalışıyorum. bana diet programı verdiler.
bizim salonda bi cihaz var beni ona bağladılar vücut yağ ve kitle endeksini ölçüyor. benim günlük enaz 250 gr. protein almam gerekiyormuş.
size aşağıda hocanın bana verdiği ve 1 haftadır uyguladığım diet listesini yazıyorum

sabah : 500 gr. ızgara tavuk göğsü fleto şeklinde - 4 adet haşlanmış yumurta (sadece beyazı) - 150 gr. yağsız lor veya köy peyniri - 1 dilim buğday ekmeği - 1-2 tatlı kaşığı bal

ara öğün : 1 elma - yağsız bir kase yoğurt

öğle : yağsız pilav (pirinç yada bulgur) - az yağlı mevsim sebze yemeği - 1 dilim kepek ekmeği

ara öğün : 5-6adet ceviz - 1 adet muz ( değişimli olarak badem )

akşam : 300-500 gr. balık yada ızgara (haşlamada olabilir) et - salata - sebze çorbası (lifli tercih ediyorum)

yatmadan önce : 200 gr. süzme beynir - 3 kaşık yulaf ezmesi ( değişimli olarak 5 adet haşlanmış yumurta beyazı 1 bardak yağsız süt)

bütün bunları yememe rağmen günlük 160-180 gr. protein ve amino asit birazda kanzai alıyorum bu besinlerden. kalan 120 gram için konsantre protein tozu alıyorum.4 öğün gibi.
protein tozu yerine kalan kısmı hangi yiyeceklerden tamamlayabilirim.

özet geçiyorum : hangi besinlerin protein ve amino asidi yüksektir.