çalışma hem de o kadar zorlama kendini

bir liseli daha

1200 çok az. En az 2000 al yoksa kilo alamazsın. Protein ağırlıklı beslen. 2 gün çalış bi gün dinlen (kardiyo yap ama). Egzersizden önce ve sonra mutlaka açma-germe ve ısınma hareketleri yapmayı sakın unutma (sonra böyle yamulup oram buram ağrıyo diye ağlarsın). Her egzersizden önce 30 dk kardiyo yapmayı ihmal etme. Programı da bölme bence her bölgeyi aynı gün çalıştır şöyle:
Squat 3×15 (ağırlıklı)
Lunge 3×15 (ağırlıklı)
Bench press 3×15
Deadlift 3+15
Omuz çalış göğüs çalış ardından
Biceps curl 3+15
Triceps curl 3×15
(kolu biraz daha zorlayabilirsin)
En son da karın çalış panpa
Bitince gerdir kasları bunu unutma çünki gerdirdiğinde laktik asit dağılır ağrının sebebi de laktik asittir.
En önemlisi de çikolatalı süt panpa
4 gram protein 20 gram karbonhidrat oranlı 200 ml bi çikolatalı süt çok işine yarar egzersizden sonra 1 saat içinde mutlaka tüket çünkü glikojen depolarını doldurur bu sayede kaslarının tamiratı hızlanır ve kolaylaşır
Uyku çok önemli çünkü egzersizde yıpranan kasların uykuda düzeltilir ve asıl gelişme uykuda sağlanır (çalışmanın meyvesini uykuda alırsın panpa)
Bu kadar işte egzersiz progrdıbını kafana göre ayarlayabilirsin.

Kalori hesabı yapanlara hastayım amk... Yediğinin kalitesine, tazeliğine, yetiştiği yere vs. değişkenlik gösteriyor bu değerler. Dicen ki zaten yaklaşık olarak hesaplıyoruz şöyle düşün: her aldığın besin çeşidi için 150 kcal hesap hatası olsa; 4 çeşit besin tüketsen al sana 600 kalorilik kayma oldu...

gibtir et panpa, kilo vermek istiyorsan şunlara dikkat et:

-kesinlikle şeker kullanma (meyve suyu, çikolata falan tatlı ne varsa artık)
-ekmek ve türevi şeyleri hayatından çıkar
-Akşam saat 6 dan sonra katiyen yemek yeme, çok acıkırsan 1 tane muz yada elma yiyebilirsin
-Kardiyoya ağırlık ver, sürekli su tüket...

Yukarıda saydıklarımdan başka hiçbirşey yapmana gerek yok amk.

1200 cal ne amk geberecen mal
Sağlıklı yetişkinin alt lımıti 1900-2000 falan
Ben hergün 15 km koşarım ağırlık haricinde baya 3500 cal civarı da tıkınırım. Buna NOX, whey, casein, vitargo'dan aldığım kaloriler de dahil tabi.
Yağ oranım %5 hiç diyet yqpmadım ömrüm boyu, şimdi gitsek atpazarına 2,5 porsyon döneri yerim

Edit: o bitmeyen ağrı da kötü beslenip kötü dinleniyor oluşundan olabilir, ya da malsındır yanlış çalışıyorsundur. Merdiven altı spor salonlarında çalışıyorsanız hiç çalışmayın daha iyi amk...

yatiyorum beyler, yardimlariniz icin tesekkurler. genc arkadaslar da biraz makara yapti ama olsun.

36 yaşına kadar 1200 kaloriyle geldiysen sıkıntı var bi doktora görün

Yaheeeeeeeeeeeeyyyy

Nicke bakar mısın

Çalış bişey olmaz o ağrılar hamlıktandır çalıştıkça geçer

Hocam gelimisin 40 ina daha diyoki kas yapacam .soruna gelince genç ve fit diye bi YouTube kanalı var orda aklındaki ymtum sorularin cevabini bulursun. birde merak ettim kasların gozuksunmu istiyorsun yoksa gerçekten guclenmekmi? ikisi arasında fark var çünkü?

evet beyler calistim ama bir saat onbes dakika anca dayanabildim. tassaklarimin altinda muthis bi agri hissettim. banyoya bi gittim, iki bacagimin arasinda sol tarafta abartisiz yumurta gibi bisey cikmis. bu sabah yoktu, calisirken bi saat icinde oldu. sivilceye apseye benzemiyor, yumusak. simdi zencefil cayi ictim, hanim sarmisak surdu aminoasit citliyorum sizleri okuyorum.

Hocam 1200 kcal ne Allasen 2000 yap onu karbonhidrat tüket bolca yağda al ama çiğ olanından düzelir.

amk 3. gündesin daha ne bekliyosun ki?
edit: kanka sen yine de bol bol protein al. onun dışında tükenene kadar çalış. bi gün bacak bi gün üst bi gün ara verirsin.

bos gun birak kas yikimina ugrarsin 1200kaloriyle

Protein yağla sindirilen bit amino asittir protein alıp üstüne badem kabak çekirdeği fıstık ezmesi gibi faydalı yağlardan tüketki kaslarının yıpranmış yerleri çobuk onarılsın

Valla panpa sen profesyonelmisin daha iyi bilirsin? Ben de taksla ilgileniyorum belirli antrenmaanlar disinda hic fitnessla ugrasmadim. yani gozlemlerime gore millet bi gun orayi bihun burayi yapiyo ama taks antrenmanlarinda duzenli olarak her yerin çalışıyo.yas kemale ermisken hafif bi taks antrenmani ve yuruyus sana fitnestan daha cok fayda saglayacaktir

Panpa 3 e bol kas gruplarini bi gun araliklarla calis bide iyi isin isindiktan sonra 7 duvelede abansan kolay kolay agri hissetmessin

beyler bilen biri varsa soylesin.

diyet yapiyorum, o yuzden karbonhidrat seker ve yag cok az tuketiyorum. genelde 1200 kaloriyi asmiyorum ve protein agirlikli besleniyorum. bunun yani sira;

pazartesi sirasiyla gogus tricep lateral bicep calistim
omuz calisamadim cunku tukenmistim.

ertesi gun calistigim yerler agriyordu, ozellikle goguslere iyi abanmistim. dogal olarak sali gunu bacak ve karin calistim. yine baya abandim ozellikle squatin hakkini verdim.

bugun tekrar ust vucut calismak istiyorum ama ust vucud hala agriyor. dun kadar degil ama hissediyorum. calissam bi zarari olur mu yoksa bugunu bos gecip yarin ust vucud cuma da bacak karin mi calissam.

amacim pazartesi ust vucud sali alt vucud carsamba ust vucud persembe alt vucud calisim cuma cumartesi raki balik yapmak cunku illaha misafirim gelecektir.

kas gruplarini uce bolup calismak istedim ama o zaman da yeterince zorlayamam diye korkuyorum.

kisaca;
1 kaslarin cabuk iyilesmemesi programimdan mi diyetimden mi
2 bugun agriya ragmen ust vucud calisayim mi

yas 36, eskiden bu programla gayet iyi gidiyordum. yasliliktan mi hamliktan mi anlamadim.