-
51.
+4 -1SPOR SALONU: KiLO-HACiM VE ÖLÇÜ PROGRAMI
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
&
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
•
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
&
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
•
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
&
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
•
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.KALF -
-
1.
0Rezerved
Boy:186
Kilo:78
Yaş:18
-
1.
-
kürt olduğu için kurban eti verilmeyen bin geldimi
-
pakize kezban rümeysa sümeyye
-
yıl 2005 bir ismail alpen gafı
-
muck bulligan yolun başındayken nişanı at amk
-
sapık memati
-
hayat neden berbat
-
bu sitede tanıştığım bi kız
-
cuma günü bi daha gezicem
-
bu havada yapılabilecek en iyi aktivite
-
feyzo sen sıçmamışsın resmen doğurmuşsun
-
testo taylan cilekes jigolo ev ziyareti
-
baycerrah ifşa çok
-
işsizlik zor be abi
-
mehmet ali erbil çökmüş laaan
-
size dürüstçe erkeğim diyorum inadına amlı
-
tip okuyan kardeşimin
-
nefret beni harekete
-
yoursonmadeitmama
-
kaldigim otelin ismine bakin
-
zartzort3162 nin ayaklara bakın iğrenç capsli
-
bayik höt desem altına yaparsın
-
keşke yaşıt kız kuzenim güzel olsaydı
-
akraba ziyaretine geldim oranın wifine bağlanırsam
-
issiz sapsiz 21
-
33 uye onlayn
-
3üncü üniyi okumaya karar verdim
-
şimdi örneğin bir kız var
-
eylem hanımın poposu vs mısır piramitleri
-
ben bu koalayı sevmedim
-
childminder
- / 2